زیست شناسی دامغان

اگر در مورد آنفولانزای مرغی می خواهید بیشتر بدانید به این آدرس بروید:

http://www.iranbiology.ir/Articles/Cell/H5N1.html

بايدها و نبايدهاى ورزش

از ديرباز تاكنون ورزش به عنوان مهمترين عامل در حفظ سلامت بشر مورد توجه تمامى متخصصان پزشكى بوده و قرار دارد ولى متاسفانه در چند دهه اخير ورزش جايگاه حقيقى خود را از دست داده و تنها عده معدودى در فعاليت هاى بدنى شركت مى كنند. افزايش ساعاتى كه در پاى تماشاى تلويزيون و اينترنت صرف مى شود، شيوع اپيدميك چاقى و فراوانى وسايل مدرن كه زندگى را راحت تر مى كنند، همه گوياى اين حقيقت است كه بسيارى از مردم زندگى با سبك بى تحرك دارند. متاسفانه ورزش در نظر افرادى كه بيشترين نياز را به آن دارند روندى خسته كننده و پرزحمت به شمار مى رود. اما اگر به نحو درست و منظم و به طور معتدل ورزش انجام شود، عاملى حيات بخش در حفظ سلامتى خواهد بود. ولى واقعاً فوايد ورزش چيست؟

افزايش حفاظت در برابر بيمارى قلب و عروق يكى از فوايد ثابت شده است. ورزش منظم همچنين در عوامل خطرزاى بيمارى هاى قلبى _ عروقى نظير چاقى، استرس، هيپرتانيسون (فشار خون بالا)، چربى خون بالا و قند خون بالا را كنترل مى كند و به علاوه نقش مهمى در افزايش طول عمر و بهبود كيفيت زندگى و توانايى در ادامه كار خواهد داشت. به طور كلى ورزش پايه لذت بخش و مثبتى براى روش سالم ترى در زندگى به شمار مى رود و برخلاف اقدامات سلامت بخش ديگر موجب افزايش وضعيت مطلوب فرد مى شود تا اينكه محروم كننده از چيزى باشد. هم اكنون به خوبى مشخص شده كه حتى ورزش با ميزان معتدل خطر ابتلا به بيمارى قلبى را تغيير مى دهد. مصرف دو هزار كالرى در هفته از طريق ورزش به طور كلى كافى تلقى مى شود. اين مقدار مصرف از منابع مختلفى ممكن است تامين شود مانند فعاليت هاى روزمره نظير اتو كشيدن، باغبانى، واكس زدن كفش خانواده، گردگيرى كردن و... كه يقيناً اين ميزان فعاليت از بى تحركى بهتر است. در حقيقت آن دسته از كسانى كه بى تحرك هستند، در عمل سود قلبى _ عروقى بيشترى را از تحرك ولو سبك مى برند تا افرادى كه بيشتر اوقات خود را به انجام تمرينات ورزشى سخت مى گذرانند.

در نهايت ورزش بدن را قادر مى سازد كه چربى را به نحو موثرترى به عنوان سوخت مصرف كند. براى افرادى كه مى خواهند رژيم بگيرند، ورزش اثر محدوديت كالرى را افزايش داده و بيشتر موجب كاهش چربى نسبت به توده عضلانى مى شود. اغلب افرادى كه مشكل اضافه وزن دارند، كالرى بيشترى دريافت و كالرى كمترى مصرف مى كنند كه بدن اين كالرى اضافه را به صورت چربى ذخيره مى كند. در اين زمان، ورزش بهترين راه براى سوزاندن چربى ها است. ورزش ميزان فرايند متابوليسم را به هنگام فعاليت افزايش داده و بدون قطع كالرى از ميزان چربى بدن خواهد كاست. اثر پرورشى ورزش به  ۴  عامل بستگى دارد: تعداد، شدت، مدت و طريقه ورزش. بر طبق توصيه كالج طب ورزشى آمريكا، افراد سالم براى كسب تندرستى قلبى بايستى موارد زير را رعايت كنند.

تعداد: ورزش مى بايست  ۳  الى  ۵  بار در هفته انجام شود.

شدت: شدت ورزش برحسب ضربان قلب ماكزيمم بوده و از كم كردن سن فرد از عدد  ۲۲۰  حاصل مى شود. به عنوان مثال، ماكزيمم ضربان قلب يك فرد  ۴۰  ساله  ۱۸۰  (۱۸۰  = ۴۰  _ ۲۲۰) است. از آنجايى كه ورزش در چنين حد ماكزيمم، سريعاً منجر به خستگى مى شود كالج فوق توصيه مى كند ورزش بين  ۶۰  تا  ۹۰  درصد ماكزيمم ضربان قلب انجام شود. بر طبق همان مثال، يك فرد  ۴۰  ساله بايستى ورزش را با شدتى انجام دهد كه ضربان قلب بين  ۱۰۸  تا  ۱۶۲  در دقيقه برسد. (۱۰۸  = ۶۰  صدم  * ۱۸۰) (۱۶۲  = ۹۰ صدم  * ۱۸۰) كه البته اين ميزان در تمامى افراد يكسان نيست و با وضعيت سنى آنها تغيير مى يابد. افراد پير يا آنهايى كه در وضعيت سلامت خوبى نيستند مى توانند از پايين ترين حد مجاز ورزش استفاده كنند.

مدت زمان: وقت هر جلسه ورزش بايستى بين  ۲۰  تا  ۶۰  دقيقه باشد. به طور كلى تمامى اين دستورالعمل ها متناسب با نوع وضعيت شخص تغيير مى يابد و انتخاب تعيين آن بر مبناى تشخيص پزشك معالج فرد خواهد بود.

طريقه ورزش: به طور كلى  ۲  شكل اساسى در روش ورزش كردن وجود دارد: هوازى (آيروبيك) و غيرهوازى (ايزومتريك).

ورزش هوازى: اين نوع از ورزش كه با افزايش ميزان بازده و افزايش مصرف اكسيژن همراه است، به عقيده متخصصان طب ورزش موثرترين روش بهبود ظرفيت حياتى ريه و بهبود سيستم قلبى- عروقى است. پياده روى، دويدن، تند رفتن، شنا، آيروبيك، اسكيت، اسكى و طناب زنى مثال هاى خوبى از ورزش هوازى به شمار مى روند. اولين گام در اين برنامه ورزشى، آماده كردن بدن براى فعاليت هاى بدنى است. يكى از اشتباهات شايع در ميان افرادى كه با جديت فوق العاده شروع به ورزش كردن كرده اند، آغاز ورزش با يك برنامه ورزشى شديد و ناتوان كننده است كه منجر به ترك ورزش به علت خستگى مفرط، درد و احتمالاً آسيب است. براى افرادى با روش زندگى كاملاً بى تحرك يا كسانى كه داراى بيمارى هاى ارتوپديك هستند يا از چاقى رنج مى برند، بهتر است ورزش را با فعاليت هاى روزمره ساده تر آغاز كنند. پياده روى روزانه، تنها حتى اگر يك بار در روز و به مدت  ۵  تا  ۱۰  دقيقه باشد بهتر از نشستن است و پايه اى براى ادامه ورزش به صورت طولانى تر و شديد تر است.

• جلسه ورزشى

زمان جلسه ورزشى، هرقدر كه باشد، ،۲۰ ۳۰  الى  ۴۰  دقيقه، بايستى قبل از شروع آن گرم كردن (نرمش) و پس از خاتمه آن نيز آرام كردن ورزشى انجام داد. گرم كردن موجب چندين اثر مى شود. نرمش موجب تغيير مسير خون به عضلات در حال ورزش مى شود، ميزان ضربان قلب و تنفس را به تدريج افزايش مى دهد و كمك مى كند كه عضلات و مفاصل خشك و سفت را نرمتر كند. يك نرمش خوب مى تواند پياده روى آرام يا دوچرخه سوارى به مدت  ۵  الى  ۱۰  دقيقه باشد كه با كشش هاى ملايم گروه هاى بزرگ عضلانى دنبال شود. پس از ورزش شديد، خون تمايل دارد كه در اندام هاى تحتانى تجمع يابد مگر آنكه يك دوره آرام كردن ورزشى مناسب قبل از نشستن يا خوابيدن انجام شود. اين مهم ممكن است شامل پياده روى آهسته، كشش هاى ملايم تر و يا انجام همان فعاليت هاى ورزشى با سرعت و شدت كمتر در عرض پنج الى ده دقيقه باشد. به افرادى كه مسن هستند يا از بيمارى عروق كورنر رنج مى برند، توصيه مى شود، كه ورزش را در ضربان قلب كمترى آغاز نمايند و به تدريج آن را به  ۷۰  درصد يا بيشتر افزايش دهند، در صورتى كه ضربان از اين ميزان بيشتر شد، عاقلانه هست كه آن را كاهش دهند و اگر دچار درد سينه، گيجى و عود بيمارى قلبى شدند سريعاً آن را قطع و به پزشك مراجعه نمايند.